Gezonde lunch suggesties

De gemiddelde Nederland eet te veel koolhydraten. De meeste mensen eten bij het ontbijt en de lunch boterhammen en bij het avondeten staan er aardappelen, pasta of rijst op het menu. Allemaal bronnen van koolhydraten. Niet dat boterhammen ongezond zijn, maar als we teveel koolhydraten eten dan komen we aan. Wat nadelig is voor de gezondheid. Overgewicht verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een te hoge bloeddruk.

Hoe zit dat met koolhydraten?

Als we koolhydraten eten dan zal het lichaam deze moeten afbreken tot enkelvoudige koolhydraten (suikers) waarna deze in de vorm van glucose door het bloed kan worden opgenomen. De spieren en de lever zullen het glucose opslaan zodat we ons lichaam van energie kunnen voorzien. Om de glucose uit het bloed te kunnen halen zal het lichaam insuline aanmaken. Onder invloed van insuline kunnen de cellen het glucose opnemen. Als er veel insuline in het bloed aanwezig is dan krijgt het lichaam het signaal dat er voldoende energie beschikbaar is en zal het vet gaan opslaan. En vet gaan vasthouden. Door minder koolhydraten te gaan eten voorkom je dat het lichaam teveel insuline zal moeten aanmaken. Waardoor je lichaam beter instaat zal zijn om vet te gaan verbranden. Het stelt ons dan in staat om gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven.

Het minderen van koolhydraten

Willen we een gezonder eetpatroon, met minder koolhydraten, dan kunnen we dat bereiken door de koolhydraatrijke boterhammen van de lunch te vervangen voor minder koolhydraatrijke of koolhydraatarme voedingsmiddelen. En voor een optimale gezondheid is het natuurlijk ook van belang dat we voldoende voedingsstoffen binnen krijgen in de vorm van vitamines, mineralen, voedingsvezels en gezonde vetzuren.

Tips voor een gezonde lunch

Hieronder vind je een aantal gezonde lunch suggesties:

Gezonde lunch suggestie 1: een salade

Een salade bestaat uit rauwkost waar je van alles aan toe kunt voegen. Rauwkost is rijk aan vitamines, mineralen en voedingsvezels. De voedingsvezels zorgen er voor dat je een voldaan gevoel zult krijgen en ze houden bovendien je darmflora gezond. En het mooie van rauwkost is dat ze nauwelijks calorieën bevatten. Sla, wat de perfecte basis voor een salade is, bevat slechts 14kcal per 100 gram. Bladspinazie is ook een mooie basis voor een salade, spinazie bevat slechts 23kcal per 100gram. Daar kan je praktisch nooit teveel van eten. Verder kan je tomaat, paprika, worteltjes, bleekselderij en komkommer in je salade verwerken.

Om een voldaan gevoel van je salade te krijgen kan je er een eiwitbron aan toevoegen. Eiwitten zorgen ervoor dat je nog lang na de maaltijd een voldaan gevoel zult hebben waardoor je minder snel trek in tussendoortjes zal krijgen. Je kan bijvoorbeeld gerookte kipreepjes aan je salade toevoegen, tonijn, zalm of makreel uit blik. Het mooie van vis is dat dit ook nog eens rijk is aan gezonde vetzuren en omega 3 vetzuren bevat.

Een handje nootjes door de salade is ook lekker. Noten zijn ook rijk aan gezonde vetzuren en ze zijn een goede bron van eiwitten. Met wat blokjes kaas kan je je salade heerlijk op smaak brengen en voorzie je je lichaam van de nodige eiwitten. Het gevaar van salades zijn de dressings. In de meeste kant-en-klare dressings welke je in de winkel kunt kopen zijn veel suikers toegevoegd. Het beste maak je je dressing zelf op basis van olijfolie of balsamico.

Gezonde lunch suggestie 2: een boerenomelet

Een boerenomelet maak je van 2 of 3 eieren geklutst met een beetje melk en wat wokgroenten. Je hoeft dit niet op brood te doen, het is voldoende als lunch. De eiwitten van de eieren worden langzaam door je lichaam verteerd waardoor je tot ver na de lunch een vol gevoel zult hebben. De groenten in het boerenomelet zorgen voor de nodige vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Gezonde lunch suggestie 3: rijstwafels

Rijstwafels bevatten koolhydraten maar door het lichte gewicht van rijstwafels zijn dit er niet veel. Rijstwafels lenen zich goed om dik te beleggen met gezonde voedingsmiddelen. Het gezonde beleg zal je de energie geven om er de rest van de middag weer tegenaan te kunnen. Je kan rijstwafels beleggen door er avocado op te smeren. De avocado kan je eventueel eerst op smaak brengen met wat limoen sap en peper en zout. Op de avocado kan je vervolgens een gekookt eitje doen of wat gerookte zalm. En om het af te maken een paar plakjes tomaat. Rijstwafels zijn ook lekker met pindakaas of notenpasta en zalm of makreel uit blik.

Gezonde lunch suggestie 4: soep

Op koude dagen is het lekker om soep te eten. Omdat soep hartig is krijg je echt het gevoel dat je weer lekker gegeten hebt. Idealiter maak je je soepen zelf of koop je soepen waar geen toevoegingen in zitten. Bepaalde fabrikanten hebben er een handje van om gistextract aan hun soepen toe te voegen. Gistextract klinkt misschien onschuldig maar deze smaakversterker zorgt er voor dat je het signaal dat je genoeg gegeten hebt te laat krijgt waardoor je teveel gaat eten. De smaakversterker gistextract is ook wel bekend onder het e-nummer E621.

Gezonde lunch suggestie 5: groene smoothie

Een groene smoothie is bestaat uit een groene bladgroente, wat fruit en een vloeistof. Verder niets. Puur natuur. Groene smoothies staan werkelijk bol van de vitamines en mineralen. Ze zien er, met hun groene kleur, misschien niet aantrekkelijk uit om te drinken maar ze zijn echt heerlijk om te drinken. Het fruit in de groene smoothie zorgt voor een heerlijke zoete smaak en het de smaak van het fruit overheerst de smaak van de groene bladgroente. Een groene smoothie maak je op basis van een groene bladgroente, meestal wordt spinazie als basis gebruikt maar dit mag ook boerenkool, andijvie, sla of snijbiet zijn. Veel gebruikte fruitsoorten zijn bananen, sinaasappels en appels. Om de smaak te verfijnen kan je hier nog een tweede fruitsoort zoals frambozen, blauwe bessen of ananas aan toevoegen.