Vitamine en mineralen

Vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor het goed functioneren van ons lichaam. Vitamines zijn chemische verbindingen die van nature voorkomen in onze voeding. Het lichaam maakt zelf geen of onvoldoende vitamines aan, dus we moeten ze door gezonde voeding binnen krijgen. Ook de mineralen moeten we uit onze voeding halen en zijn net zo onmisbaar als de vitamines.

Hoeveel vitamines en mineralen heb ik nodig?

De hoeveelheid vitamines en mineralen die we dagelijks nodig hebben, wordt de ADH of RI genoemd. Dit staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid of Referentie-Inname. Die hoeveelheid wordt meestal uitgedrukt in milligrammen (mg) of microgrammen (mcg). Soms wordt hiervoor ook de term Internationale Eenheden (IE) gebruikt. Ons lichaam kan de meeste vitamines niet of onvoldoende zelf maken. We moeten deze stoffen daarom uit onze voeding halen. Helaas lukt dit niet altijd en dan is het fijn om tijdelijk een vitamine preparaat te nemen.

Welke vitamines zijn er?

Er zijn 13 vitamines die onder te verdelen zijn in twee groepen:

• Vetoplosbare vitamines
• Wateroplosbare vitamines

De in vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) worden in het (vet)weefsel van het lichaam opgeslagen. Als je hiervan te veel binnenkrijgt, verlaten deze vitamines het lichaam niet. De andere vitamines (B en C) zijn in water oplosbaar. Als je van deze vitamines teveel binnen krijgt, verlaten zij het lichaam via de urine. Er zijn situaties waarbij vitamines minder gezond of zelfs gevaarlijk zijn. Zo moeten bijvoorbeeld mensen die antistollingsmiddelen gebruiken oppassen met vitamine K en zwangere vrouwen mogen niet teveel vitamine A binnenkrijgen en kan een teveel aan vitamine B6 leiden tot aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen. We hebben echter wel alle vitamines en mineralen nodig om ons lichaam te laten functioneren het is alleen niet altijd nodig om deze aan te vullen met een supplement. 

Alle vitamines op een rij

Vitamine A (Retinol)

Vitamine A wordt ook wel de anti-infectie vitamine genoemd omdat deze vitamine betrokken is bij de weerstand. Verder is vitamine A belangrijk voor de groei, het gezichtsvermogen en een gezonde huid en gezond tandvlees. De belangrijkste leveranciers van vitamine A zijn varkensvlees en graanproducten.

Vitamine B1 (Thiamine)

Vitamine B1 zorgt voor energie door de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel. Daarnaast speelt het ook een rol in het zenuwstelsel en bij het functioneren van het hart. Vitamine B1 zit vooral in varkensvlees en graanproducten.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 is belangrijk voor de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Ook is het van belang voor een gezonde huid en het gezichtsvermogen. Vitamine B2 helpt ook bij om de cellen in het lichaam te beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine B2 zit veel in zuivel, groenten, fruit en graanproducten.

Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide)

Vitamine B3 is belangrijk voor een gezonde huid en het zenuwstelsel. Verder is vitamine B3 belangrijk voor de energievoorziening van de cellen. Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, gevogelte, noten, zaden en graanproducten.

Vitamine B5 (Pantotheenzuur)

Vitamine B5 is belangrijk voor de afbraak van eiwitten, vetten, koolhydraten en vorming van een aantal hormonen. Verder draagt vitamine B5 bij aan de energievoorziening en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Vitamine B5 komt in veel voor in vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 is belangrijk voor de weerstand, spijsvertering, energievoorziening en een goede werking van het zenuwstelsel. Ook speelt vitamine B6 een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en in mindere mate groenten, melk en kaas.

Vitamine B8 (Biontine)

Vitamine B8 helpt voor gezonde huid en haren. Daarnaast speelt vitamine B8 een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Tevens draagt deze vitamine bij aan de voorziening van energie en is vitamine B8 van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel. Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11 is van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem. Foliumzuur speelt eveneens een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen, het erfelijk materiaal (DNA) en gezonde groei tijdens de zwangerschap. Vitamine B11 is ook erg belangrijk bij de deling van de cellen tijdens de groei: foliumzuur verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Daarnaast verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte van het bloed. Homocysteïne is een 'tussenproduct' bij de omzetting van methionine (een aminozuur) naar andere aminozuren Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten. Vitamine B11 komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 helpt bij het voorkomen van een bepaalde vorm van bloedarmoede en is belangrijk voor een goede weerstand. Verder speelt vitamine B12 een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, de stofwisseling, een goede werking van het zenuwstelsel en draagt het bij aan de energievoorziening. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Veganisten en vegetariërs lopen daarom een groot risico op een tekort van vitamine B12.

Vitamine B-complex

Alle vitamine B’s vormen samen het vitamine B-complex.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C is een weerstandvitamine. Daarnaast zorgt vitamine C voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Vitamine C is verder een antioxidant die samen met vitamine E het lichaam beschermt tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Tot slot bevordert vitamine C de opname van ijzer, zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Vitamine C zit in groente.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst.

Vitamine E (tocoferol)

Vitamine E speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Vitamine E is ook belangrijk voor de weerstand. Daarnaast is Vitamine E een antioxidant. Het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen. Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E.

Vitamine K

Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling. Pasgeboren baby’s (tot en met drie maanden) krijgen extra vitamine K om (hersen)bloedingen te voorkomen. Zij hebben van de moeder geen vitamine K-voorraad meegekregen en kunnen het zelf nog niet voldoende aanmaken. Vitamine K wordt voor een deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf een leeftijd van ongeveer drie maanden. Deze hoeveelheden zijn in de meeste gevallen niet voldoende, zodat aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is. Groene bladgroenten bevatten veel vitamine K1. Daarnaast zit vitamine K1 in plantaardige oliën en in kleinere hoeveelheden in fruit, zuivel en brood. Vitamine K2 halen we met name uit kaas, ei, kip, vlees en melkproducten.

Mineralen

Mineralen zijn bouwstoffen voor het lichaam. Ze werken samen met vitamines en hormonen en zorgen voor evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. Belangrijke mineralen zijn calcium, chloor, fosfor, kalium, magnesium, natrium, chroom, fluor, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink. Van andere mineralen, zoals arseen, borium en vanadium, staat nog ter discussie of ze noodzakelijk zijn voor het lichaam.

Vitamines en mineralen in onze voeding

In de meeste voedingsmiddelen zit een aantal vitamines en mineralen. Om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen is het belangrijk gevarieerd te eten. Gevarieerde voeding bestaat uit brood, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten en verder groente en fruit én iets uit de groep van melkproducten, zoals kaas, eieren, vlees, vis of tahoe. En verder nog als toevoeging halvarine, margarine of olie. Door het bewerken van voedingsmiddelen kunnen vitamines en mineralen verloren gaan. In het algemeen bevatten vers fruit, verse groente en graanproducten, zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst, meer vitamines dan bewerkte levensmiddelen. Sommige vitamines zijn gevoelig voor hitte, vocht, lucht en-of licht en kunnen bij de bereiding van voedsel verloren gaan. Dit geldt vooral voor vitamine B6, vitamine C en foliumzuur. Daarom is het belangrijk voedingsmiddelen niet langer te koken dan noodzakelijk en maaltijden zo min mogelijk op te warmen.

Toegevoegde vitamines en mineralen

Er komen steeds meer voedingsmiddelen op de markt met extra toegevoegde vitamines en mineralen. Een paar voorbeelden van dergelijke ´verrijkte voedingsmiddelen´ zijn margarine, melk of frisdrank met extra calcium en ontbijtgranen met extra vitamines en mineralen maar natuurlijk zijn er veel meer producten die toegevoegde vitamines en mineralen bevatten. Op het etiket van de verpakking staat welke vitamines of mineralen zijn toegevoegd en hoeveel is toegevoegd.

Vitaminepillen voor een beetje extra

Bij een gezond eetpatroon en levensstijl hoef je geen extra vitamines in te nemen. Toch lukt het maar weinig mensen om zó gezond te eten. Hierdoor kan ongemerkt tekorten aan de belangrijkste vitamines en mineralen ontstaan. Om te bepalen wat je extra nodig hebt, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam, je eetpatroon kritisch te bekijken en te kijken waar je lichaam bij een bepaalde leeftijd (extra) behoefte aan heeft.

Wie hebben extra vitamines nodig?

Soms worden bepaalde bevolkingsgroepen aangeraden om ondanks hun gezonde eetpatroon of levensstijl extra vitamines in te nemen. Bijvoorbeeld:

• Mensen die een (streng) dieet volgen. Als je aan het afvallen of diëten bent, krijg je niet alle voedingsstoffen zoals beschreven in de schijf van 5 binnen. Je zult dit dus moeten aanvullen. Andere risicogroepen zijn topsporters met een eenzijdige voeding. Als je samen met een diëtist afvalt, kan deze je goed adviseren welke vitamines je extra nodig hebt.
• Mensen die weinig of geen brood eten. Als je weinig brood eet, heb je kans op een tekort aan jodium. De schildklier gaat dan trager werken en zwelt op. Dit noemen we struma of krop. Het is belangrijk om het tekort aan jodium aan te vullen in overleg met je huisarts.
• Vegetariërs. Als je geen vlees eet, loop je het risico op een tekort aan vitamine B12 en een ijzer tekort. Als je je erg moe en lusteloos voelt, is de kans groot dat je hieraan een tekort hebt en dat je dit aan moet vullen. Je huisarts kan dit laten onderzoeken.
• Baby´s. Als je baby uitsluitend borstvoeding drinkt, heeft deze de eerste drie maanden voor een goede bloedstolling vitamine K druppels nodig (25mcg per dag). Normaal wordt vitamine K voor een deel door darmbacteriën van het lichaam zelf gemaakt. Bij een pasgeboren kind zijn de bacteriën nog onvoldoende aanwezig. Aan flesvoeding is al vitamine K toegevoegd, aanvulling is dan niet nodig.
• Baby´s en kinderen tot vier jaar. Zij hebben extra vitamine D nodig voor de opbouw van botten en tanden (5mcg per dag). Aan flesvoeding is de benodigde hoeveelheid al toegevoegd. Bij kinderen ouder dan vier jaar is soms ook extra vitamine D nodig om de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) te bereiken. Dit is met name het geval bij donkere huidskleur, in de winter of als het kind weinig buiten is. Het lichaam maakt dan namelijk zelf minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Vitamine D wordt in vitaminepreparaten vaak gecombineerd met vitamine A. het is echter niet nodig kinderen extra vitamine A te geven, tenzij een arts dat voorschrijft. U kunt dus volstaan met vitaminepreparaten die alleen vitamine D bevatten.
• Vrouwen die zwanger willen worden. Foliumzuur vermindert de kans op een ‘open ruggetje’ bij de baby. Vrouwen die zwanger willen worden, wordt daarom aangeraden dagelijks een tablet met 0,4-0,5 milligram foliumzuur te slikken en daarmee door te gaan tot en met de achtste week van de zwangerschap. Het is zonder recept verkrijgbaar.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Zwangere vrouwen die borstvoeding geven, wordt geadviseerd extra vitamine D in te nemen voor een goede botopbouw van het kind (7,5-10 mcg per dag).
• Weinig zonlicht of een donkere huid. Mensen van wie de huid weinig aan zonlicht wordt blootgesteld, zoals nachtwerkers of mensen met zeer bedekkende kleding, kunnen extra vitamine D nodig hebben. Dat geldt ook voor mensen met een donkere huidskleur. Het lichaam maakt dan namelijk zelf minder vitamine D aan.
• Mannen en vrouwen vanaf 50 jaar. Vrouwen boven de 50 jaar en mannen vanaf 60 jaar hebben extra vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) tegen te gaan. De hoeveelheid hangt af van leeftijd, geslacht en zonlichtblootstelling.

Er zijn verschillende vitaminepillen en vitamine preparaten te koop voor zowel mensen die het aangeraden wordt als mensen die zelf vinden dat ze wat extra’s kunnen gebruiken.

• Multivitamines en mineralen
• Vitamine B-complex
• Enkelvoudige vitamine
• Vitamines voor 50-plussers
• Kindervitamines
• Zwangerschapsvitamines

Hoe lees ik het etiket van vitaminesupplementen?

Op het etikel van vitaminesupplementen staat onder meer de ADH en RI. Niet iedereen weet wat dit betekent, daarom vind je hieronder een uitleg:

ADH en RI

Als je vitaminen koopt dan staat op het etiket hoeveel vitamine een product bevat en welk percentage dit is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of Referentie Inname (RI). De ADH wordt vastgesteld door de Nederlandse gezondheidsraad en is aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. RI wordt bepaald op Europees niveau als richtwaarden die passen binnen een gebalanceerd voedingspatroon. Omdat de gemiddelde Europese bevolking anders is dan de gemiddelde Nederlandse bevolking kan het zijn dat ADH en RI niet altijd hetzelfde is. Als ADH of RI 100% is dan bevat de betreffende voedingsstof 100 % van de hoeveelheid dat een gemiddelde gezond persoon nodig heeft om te functioneren.

Mcg, mg, µg, IU, IE

Bij vitaminen en mineralen moet de hoeveelheid die in het supplement zit, vermeld worden op het etiket. Daarvoor zijn verschillende aanduidingen. Hiervoor wordt niet altijd dezelfde aanduiding gebruikt waardoor er verwarring kan ontstaan. Vitamine D is hiervan een goed voorbeeld. Het ene merk Vitamine D geeft de hoeveelheid aan in µg en de ander in IE. Als je niet weet hoe je het om moet rekenen. kun je dus ook niet vergelijken.

De afkortingen en aanduidingen staan voor:

• µg is het zelfde als een microgram (mcg) 1 MCG is 0,000 001 gram
• milligram (mg) 1 milligram is gelijk aan 0,001 gram
• gram (gr)1 gram is gelijk aan het duizendste deel van een kilogram
• IE (internationale eenheden) is een maateenheid voor een hoeveelheid van een stof, gebaseerd op de gemeten biologische activiteit (of effect).
• IU (international units) is een maateenheid voor een hoeveelheid van een stof, gebaseerd op de gemeten biologische activiteit (of effect).

IE of IU omrekenen

Als je de hoeveelheid voedingsstof wilt vergelijken moet je omrekenen. Je kunt hiervoor onderstaand omrekenschema gebruiken:

• Om vitamine A om te rekenen van IE naar µg, deel je het getal door 3,33. Bijvoorbeeld 2664 IE vitamine A = 800 µg (microgram) vitamine A.
• Om vitamine D om te rekenen van IE naar µg, deel je het getal door 40. Bijvoorbeeld 200 IE vitamine D = 5  µg (microgram) vitamine D.
• Om vitamine E om te rekenen van IE naar mg, deel je het getal door 1,49. Bijvoorbeeld 400 IE vitamine E = 268 mg vitamine E.

Voordat je supplementen gaat gebruiken moet je je bedenken dat dit geen vervanging is voor gezonde voeding of een gezonde levensstijl. Als het nodig is zijn supplementen een aanvulling hierop.

Bewaren van vitamines

Op het etiket staat een bewaarinstructie voor het potje vitamine en mineralen. Soms kom je een silicagelzakjes in het potje met tabletten of capsules. Iedereen haalt dit uit het potje en gooit het weg, maar dat is niet handig. Iedere keer dat je het potje opent, komt er vocht bij de pillen. Als dit te vaak gebeurt, bestaat de kans dat de coating van de pil al oplost voordat je hem hebt kunnen gebruiken. Laat het silicagelzakje er dus in zitten, of stop het er juist in. Het silicagelzakje is om de kwalitiet van de pillen op peil te houden, niet om in te nemen!!
Silicagelzakjes worden vaak gebruikt om nieuwe producten, bijvoorbeeld nieuwe schoenen, smartphone of tas, te beschermen tegen vocht.